Najlepsze ćwiczenia na biceps – 8 skutecznych treningów na siłowni
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) to jedna z najbardziej popularnych partii mięśniowych do treningu. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps, które pomogą Ci zbudować imponujące ramiona.
Anatomia bicepsa – co warto wiedzieć?
Biceps składa się z dwóch głów:
- Głowa długa
- Głowa krótka
Mięsień dwugłowy ramienia to mała partia mięśniowa, ale kluczowa dla:
- Zginania ręki w stawie łokciowym
- Rotacji przedramienia
- Estetycznego wyglądu ramion
Zobacz więcej o anatomii ramion
8 najlepszych ćwiczeń na biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą
- Angażuje obie głowy bicepsa
- Pozwala na użycie dużych ciężarów
- Rozwija symetrię ramion
2. Uginanie ramion na modlitewniku
- Izoluje biceps
- Eliminuje oszukiwanie
- Doskonałe czucie mięśniowe
3. Uginanie przedramion z hantlami
- Możliwość niezależnej pracy każdej ręki
- Rozwój czucia mięśniowego
- Korygowanie dysproporcji
4. Podciąganie podchwytem
- Ćwiczenia wielostawowe
- Angażuje mięśnie pleców
- Naturalne obciążenie
5. Biceps curl na wyciągu dolnym
- Stałe napięcie mięśniowe
- Kontrolowany ruch
- Bezpieczne obciążenie
6. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
- Rozciągnięcie bicepsa
- Aktywacja głowy długiej
- Intensywne napięcie
7. Młotki (hammer curls)
- Rozwój mięśnia ramiennego
- Wzmocnienie przedramion
- Wszechstronny rozwój
8. Zginanie nadgarstków ze sztangą
- Wzmacnia chwyt
- Rozwija przedramiona
- Wspomaga główne ćwiczenia
Plan treningowy na biceps
Dla początkujących:
- Uginanie ramion ze sztangą: 3×12
- Uginanie przedramion z hantlami: 3×12
- Młotki: 3×12
Dla zaawansowanych:
- Podciąganie podchwytem: 4×8-10
- Uginanie na modlitewniku: 4×10-12
- Biceps curl na wyciągu: 3×12-15
- Młotki: 3×12-15
Sprawdź nasze plany treningowe
Trening bicepsa w domu
Możesz ćwiczyć biceps w warunkach domowych używając:
- Hantli
- Gum oporowych
- Drążka do podciągania
- Własnej masy ciała
Najczęstsze błędy treningowe
- Techniczne:
- Bujanie tułowiem
- Niepełny zakres ruchu
- Zbyt duży ciężar
- Programowe:
- Zbyt dużo serii
- Zaniedbanie rozgrzewki
- Brak progresji obciążeń
Wskazówki treningowe
Optymalna liczba powtórzeń:
- Siła: 6-8 powtórzeń
- Hipertrofia: 8-12 powtórzeń
- Wytrzymałość: 12-15 powtórzeń
Częstotliwość treningu:
- 2-3 razy w tygodniu
- 12-16 serii tygodniowo
- Minimum 48h odpoczynku
Sprawdzone źródła naukowe:
- Journal of Strength and Conditioning Research
- International Journal of Sports Medicine
- Medicine & Science in Sports & Exercise
Wsparcie eksperckie
W KTP oferujemy:
- Profesjonalne prowadzenie treningowe
- Indywidualne plany treningowe
- Monitoring postępów
- Wsparcie dietetyczne