Jak prawidłowo wykonać przysiad? Przewodnik do robienia przysiadów!
Przysiady to nieodłączny element każdego skutecznego treningu. Dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać przysiad, to klucz do osiągnięcia wymarzonych rezultatów. W tym przewodniku poznasz wszystko, co musisz wiedzieć o tym fundamentalnym ćwiczeniu.
Dlaczego warto wykonywać przysiady?
Zanim przejdziemy do techniki, poznaj korzyści płynące z regularnego wykonywania przysiadów:
- Wzmacniają mięśnie pośladków i ud
- Poprawiają stabilność w stawach
- Zwiększają spalenie kalorii
- Angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie
Jak prawidłowo robić przysiady?
Aby poprawnie wykonać przysiad, postępuj według poniższych kroków:
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder
- Weź wdech i wciągnij brzuch
- Zacznij uginać kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu
- Zejdź w dół tak, aby uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża
- Utrzymaj prostowniki grzbietu napięte
- Wróć do pozycji wyjściowej
Na co zwrócić uwagę?
- Stopy całe przylegały do podłoża (unikaj odrywanie pięt)
- Kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp
- Unikaj łączenie kolan do środka
- Utrzymuj ciężar naszego ciała równomiernie rozłożony
Rodzaje przysiadów
Klasyczny przysiad
To proste ćwiczenie, od którego warto zacząć. Wykonać klasyczny przysiad należy bez obciążeniem, skupiając się na technice.
Przysiad bułgarski
Zaawansowana wersja, gdzie jedna noga jest uniesiona. Ten wariant szczególnie angażuje mięśnie pośladkowe.
Przysiad sumo
Wykonywany z szerszym rozkrokiem, świetnie angażuje wewnętrzną część ud.
Przysiady z obciążeniem
Tymczasem wiele osób zbyt szybko przechodzi do przysiadów ze sztangą. Zanim zaczniesz wykonywać przysiad z obciążeniem:
- Opanuj technikę bez ciężaru
- Zacznij z hantlami
- Stopniowo przechodź do sztangi
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadu
- Niewłaściwa głębokość przysiadu
- Pochylenie tułowia do przodu
- Kolan do środka
- Nieprawidłowy zakres ruchu
- Brak kontroli nad ruchem w stawie skokowym
Jak angażować mięśnie podczas przysiadu?
Poprawnie wykonany przysiad angażuje:
- Mięśnie pośladków
- Mięśnie ud
- Mięśnie brzucha
- Prostowniki grzbietu
Progresja w treningu
Możesz wykonywać:
- 3 serie po 15 powtórzeń dla początkujących
- Przysiad pulsacyjny dla zaawansowanych
- 100 przysiadów jako wyzwanie
Zaawansowane techniki
Gdy możesz cieszyć się dobrą techniką, wypróbuj:
- Przysiad ze wyskokiem
- Wykrok z obciążeniem
- Przysiad na jednej nodze
Zobacz nasze zaawansowane programy treningowe
Kiedy trenować przysiady?
Przysiady warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu jako część kompleksowego planu treningowego. Pamiętaj o:
- Odpowiedniej rozgrzewce
- Progresji obciążenia
- Regeneracji między treningami
Bezpieczeństwo podczas treningu
Przed wykonywaniem przysiadów z większym obciążeniem:
- Upewnij się, że masz dostęp do stojak
- Zadbaj o właściwą technikę
- Skonsultuj się z trenerem